Treino de Perna

Treinar perna constrói a base do seu corpo e exige muito esforço. Um treino bem feito queima calorias por até 48 horas e previne dores no joelho. Esqueça o treino leve de 20 minutos; o trabalho aqui é pesado.

O que é

O treino de perna recruta quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Por envolver os maiores músculos do corpo, a base é feita de exercícios multiarticulares pesados como agachamento e leg press. Um estímulo adequado leva você ao limite e exige de 48 a 72 horas de descanso absoluto para essas fibras recuperarem.

Como montar cada dia

• Comece com 1 ou 2 exercícios base pesados (Agachamento Livre, Leg Press 45). Faça 4 séries de 8 a 10 repetições subindo a carga.
• Use 2 máquinas isoladas (Cadeira Extensora e Mesa Flexora). Vá até a falha muscular em 3 séries de 12 a 15 repetições, focando na contração.
• Faça panturrilha sempre. Execute 4 a 5 séries pesadas com amplitude máxima, descendo o calcanhar tudo que a máquina permitir.
• Finalize com elevação pélvica. Faça 3 séries segurando a contração por 2 segundos no topo de cada repetição.

Pra quem serve

• Iniciantes que precisam construir estrutura e força básica nas primeiras 12 semanas de musculação.
• Alunos com foco em emagrecer. Treinar músculos grandes gasta mais caloria durante e depois do treino.
• Corredores e jogadores de futebol amadores que precisam blindar os joelhos contra lesões.
• Quem sente dor lombar. Isquiotibiais e glúteos fortes sustentam o quadril e aliviam a sobrecarga na coluna.

Comparação com outras divisões

• Divisão ABC (Costas, Peito, Perna): Permite focar só nas pernas em um dia inteiro. É o padrão que mais dá resultado para 90% dos alunos.
• Upper/Lower (Superior/Inferior): Divide as pernas em 2 treinos semanais. Excelente para hipertrofia avançada depois do sexto mês de academia.
• Fullbody (Corpo todo): Estímulo menor na perna em cada dia, mas feito 3 vezes na semana. Bom apenas para quem treina pouco tempo ou falta muito.